O treinador André Ricardo da BRMOVE Assessoria Esportiva de SP gosta de mostrar aos seus alunos que podemos observar que com o passar da idade as pessoas idosas perdem o equilíbrio aumentando assim o risco de quedas que podem provocar lesões dolorosas e difíceis de serem tratadas. Esse é, segundo ele, um dos benefícios que as pessoas fisicamente ativas têm, pois elas têm mais disposição para realizar as tarefas do cotidiano em relação às sedentárias.

André explica que o nosso corpo envelhece fisiologicamente e uma das consequências deste envelhecimento é a perda de força e equilíbrio. Ele pergunta: “quantas vezes nós não vimos aquele idoso andando lentamente na calçada ou pedindo ajuda para subir a escada com dois degraus? E quem não ouviu dizer de pessoas que caíram dentro de casa, fraturaram o fêmur e hoje estão em cadeira de rodas?“

Para ele, uma grande explicação para isso é a deficiência de força e equilíbrio! Ele cita uma pesquisa recente publicada no Jornal de Gerontologia que conclui que a solução para esse tipo de problema e a única coisa que precisamos fazer é treinar o nosso corpo para não perder, ou melhor, diminuir a perda da força e equilíbrio com o passar da idade.

A recomendação dada por ele e pelo estudo é o de se fazer exercício pelo menos 3 vezes por semana com duração mínima de 30 minutos. O exercício de força deve ser feito com essa mesma frequência e com uma intensidade de 20% da carga máxima, mas com um detalhe, o movimento deve ser feito de forma rápida e, para que isso aconteça com segurança, é muito importante ter um professor de educação física orientando o exercício.

André lembra também que o equilíbrio também deve fazer parte da rotina de exercícios de todas as pessoas, como fazer o exercício em plataformas instáveis. Para termos uma qualidade de vida ótima deveríamos fazer 3 tipos de exercícios e suas combinações:

• • Aeróbios (andar, correr, pedalar, nadar)
  • Resistidos (musculação, exercícios funcionais),
  • Equilíbrio (andar sobre uma linha feita no chão, se equilibrar em uma perna com os olhos fechados).

Dá para ver que correr é importante, mas um programa de treino deve ser mais completo que isso.

André Ricardo é Treinador e Sócio da BRMOVE e Especialista em Fisiologia do Exercício.

written by Danilo Balu

Em um post passado escrevi como um filme faz com que uma música tenha de repente a cara de um esporte. Foi assim no começo dos anos 80 com Chariots of Fire. Outras músicas, talvez não nas mesmas proporções, agora têm cara de esporte. Foi assim também com “All These Things That I’ve Done” que é uma música composta pela banda de rock The Killers e escrita pelo vocalista e líder da banda Brandon Flowers. A canção apareceu no álbum de estreia (Hot Fuss) e foi lançada em 2004.

Para os Jogos Olímpicos em Pequim em 2008, a Nike usou a canção em um comercial muito bom, o que a fez saltar para o 38º lugar no ranking da iTunes. Ela foi também adotada pelo Montreal Canadiens time canadense de hóquei sobre o gelo, para os jogos em casa. Já nos EUA ela foi usada no encerramento do último U.S. Open.

Em março de 2009 ela foi votada no Reino Unido pelo jornal Telegraph como a 65ª música em um ranking das 100 melhores músicas de todos os tempos. Ainda no Reino Unido ela passou também a ter uso político com o partido conservador local usando-a na campanha.

Um dos 2 vídeos oficiais da canção você vê aqui.

written by Danilo Balu

Dias atrás lia em uma matéria a resposta a uma dúvida de um leitor que perguntava se seria o mais adequado consumir durante uma maratona seu carboidrato em gel bebendo-o com isotônico. Esse tipo de dúvida é comum entre aqueles que praticam qualquer atividade física. Qual seria a melhor opção de hidratação durante e depois de treinos e competições? A boa notícia nisso tudo é que a prática de se hidratar já é uma realidade, mas são tantas as opções disponíveis que surge a dúvida do que é melhor ou mais apropriado.

A resposta pode ser bem simples. Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e sais minerais durante o exercício, principalmente pelo suor (sudorese), nossa ingestão hídrica deve ser aumentada e cuidadosa para que a desidratação não interfira no desempenho. Sendo a sede um sinal tardio de desidratação, a hidratação deve ser feita desde o início da atividade porque não importa apenas o quanto você ingere, mas também a frequência com que faz isso.

Na corrida NÃO há razões para que a hidratação seja feita com algo além de água caso a duração seja de até aproximadamente uma hora! Isso porque a reserva de carboidrato de nosso organismo, não importa o ritmo de corrida, é suficiente para manter a glicemia sanguínea em níveis adequados. Porém, ultrapassada essa duração, bebidas esportivas que contenham apenas carboidrato seriam as alternativas mais interessantes por fornecerem a energia que retardariam a fadiga durante a prova ou treino.

E os isotônicos? Para que não haja confusão, bebidas isotônicas são chamadas assim por conterem uma concentração de eletrólitos semelhante aos fluidos do nosso corpo e, portanto, podem ser incorporados e transferidos para a corrente sanguínea. Elas contêm também carboidrato que reduzem a velocidade de esvaziamento gástrico. Por isso é que sua ingestão só é aconselhada para atividades com durações maiores, coisa de 2 horas ou mais.

O objetivo da ingestão dos eletrólitos presente nos isotônicos é a reposição do que foi perdido no suor. A reposição eletrolítica evita perdas de sódio que por sua vez ajudam a reter a água no organismo. Os carboidratos por sua vez, além de melhorarem o sabor, estimulam a absorção de líquido e dos eletrólitos e, como foi dito, são essenciais no retardo da fadiga.

O leitor então precisa saber que a hidratação com água é o suficiente para atividades com até uma hora de duração. As bebidas esportivas durante a prática só são necessárias após esse tempo, mas são uma boa alternativa para após qualquer prática. As bebidas isotônicas são interessantes e realmente necessárias em esforços de maior duração (mais de 2h00) em ambientes que propiciem grande sudorese como sob altas temperaturas e baixa umidade.

written by Danilo Balu

Seguimos aqui com as planilhas de treino ao pessoal que vai correr a etapa de abertura no Rio de Janeiro!

Faremos treinos para quem corre os 5km ou os 8km, separando ambos em iniciantes e com objetivos de tempo (30? e 50?)!

Qualquer dúvida, não deixe de nos escrever na seção de comentários!

Bons treinos!

written by Danilo Balu

Para quem além de dar treino em assessoria, é um dos treinadores de uma das principais equipes de atletismo do país, passa a ser natural pregar que se enfatize o treino de técnica de corrida em seus alunos orientados. Cláudio Castilho, da Saúde e Performance Assessoria Esportiva, diz que “de maneira geral é possível observar que praticamente todos os amadores baseiam seus planos de treinamento no desenvolvimento da resistência, da força e da velocidade”.

Porém ele não demora a lembrar que outras capacidades físicas importantes normalmente são negligenciadas, tais como: a flexibilidade e a coordenação motora. A verdade é que elas raramente fazem parte de uma sessão ou do planejamento de treino. Além dessas, o mesmo acontece com o treino da técnica de corrida.

Todo mundo tem suas razões para justificar esse abandono, porém o Cláudio diz que a mais utilizada está no fato da corrida fazer parte de um gesto natural que teoricamente seria inato ao ser humano. Porém ele completa dizendo que a corrida deixa esta categoria e necessita, sim, de estímulos específicos para se buscar uma maestria desse gestor motor quando se busca treinos sistemáticos visando a um melhor desempenho.

Castilho lembra que quanto melhor é a técnica de corrida de um amador (ou profissional), menor é o gasto de energia em cada passada da corrida e melhor será o resultado final. O treinador da Saúde e Performance completa dizendo que uma boa técnica de corrida pode estar diretamente relacionada com a possibilidade de melhoria da velocidade, assim como pode tornar a corrida mais econômica e eficaz.

O problema é que treiná-la não é tão simples, pois existem vários exercícios que podem ser utilizados além da sua periodização. Ele lembra que nem sempre eles são de simples execução, por isso devem ser realizados sistematicamente em companhia de um profissional qualificado e experiente.

Cláudio Castilho é Diretor Técnico da Saúde e Performance Atividade Física (fone/fax: 11 3641 0867). Ele é também Treinador de Atletismo nivel III pela IAAF, Pós Graduado em Treinamento Desportivo e Treinador responsável pelas provas de meio-fundo e fundo do Esporte Clube Pinheiros (ECP).

written by Danilo Balu

Outra música que automaticamente relacionamos com corridas é uma instrumental (mas que já foi também chamada de New Age) composta por Yanni. Nascido em 1954 na Grécia, esse autodidata pianista e tecladista é um compositor de sucesso. Seu maior êxito foi o lançamento em 1994 do álbum Yanni Live at the Acropolis. Esse é a segunda maior vendagem da história! Somente Thriller de Michael Jackson o supera!

Não dá pra afirmar que tenha ajudado, mas Yanni foi um grande nadador, foi recordista grego nos 50m livre. Será que isso o ajuda a compor melhor obras com “cara” de esporte? Não creio, mas uma de suas composições faz parte das maiores transmissões esportivas ao redor do mundo, entre elas: Super Bowl, US Open, Tour de France, Mundial de Patinação Artística e Jogos Oímpicos.

A obra em questão é a canção Santorini. Você pode acompanhar aqui um vídeo com a música.

written by Danilo Balu

No domingo rolou a mais importante Maratona do país e da América do Sul, a Maratona de SP. Infelizmente não temos ainda no país o mesmo sucesso organizando os 42km como temos nos revezamentos e nas distâncias menores. Já corri em SP e já corri em Porto Alegre. Prefiro a “esvaziada” capital gaúcha a ter que correr na feia e quente corrida de SP. Pois quem acompanhou a transmissão pela TV pode ver a luta da atleta brasileira Marily dos Santos.

A Marily faz o tipo de jogo que os mais puristas gostam! Ela foi pra Pequim em 2008 e partiu pra cima das favoritas, corre sem medo, na frente, sem relógio, pra ganhar. Nesse final de semana ela novamente assumiu a liderança e dava sinais de que ganharia a prova. Mas os 42km são muito traiçoeiros e cobrou seu preço no final. Por volta dos 40km ela reduziu o ritmo e acabou “apenas” na 4ª colocação.

Conheço seu marido e treinador, o competente Gilmário Mendes, com quem vez ou outra troco mensagens. Ele contou que nessa prova, a imagem que acompanhamos dela sendo amparada pelos médicos da prova não há nada de teatro ou exagero. Ela estava visivelmente chateada por ter perdido a liderança, fisicamente esgotada e arrasada psicologicamente. E ele estava orgulhoso. Por quê?

Marily, segundo contou, sofreu uma queda essa semana e ficou com o quadril imobilizado sem poder treinar. Ela não aguentou e chorou porque vinha treinando muito bem e de repente sofre esse problema. Sem treinar nos últimos dias, ela só competiu liberada sábado à noite após 3 fisioterapeutas ajudarem no processo de realinhamento do quadril em resultado da queda.

Gilmário não sabia se ela deveria correr, mas eles sabiam o quanto ela havia treinado e ela então pediu que ele a liberasse. Porém o percurso de SP é cruel e a dura altimetria cobrou no 34km o preço provocando um desalinhamento do quadril dela em plena prova! Dores na coxa direita atrapalhavam até sua respiração e ela foi ficando desesperada e perdendo ritmo, segundo ele nos contou. As outras atletas então se aproximaram, e ela vendo que estava tudo indo por água abaixo nem se deu conta das demais ultrapassagens.

Domingo era o aniversário do Gilmário e Marily, sua esposa, quis dar esse presente pra ele. Precisa dizer mais alguma coisa?

written by Danilo Balu

Para aqueles que (como muitos!) querem perder peso, tenham sempre em mente uma regra básica: é tudo basicamente uma questão matemática! Em um determinado dia você consome X calorias na forma de alimentos e utiliza Y na forma de gasto energético. Essa energia gasta não vem somente da atividade física, assim como as calorias consumidas também vêm de bebidas/líquidos. Se ao final do dia você consumiu mais do que gastou, repetindo-se dia a dia esse padrão, você vai ganhando peso (engorda), do contrário, você perde.

Na 2ª passada eu escrevi aqui que a recomendação é a de sempre parcelar o consumo em várias refeições (5 vezes ou mais). Parcelando desse jeito você teoricamente evita grandes variações na concentração de insulina no sangue. O que precisamos sempre lembrar é que a insulina é um dos principais hormônios que regulam a síntese (formação e depósito) de gordura. E é na presença de grandes taxas de insulina que o seu organismo fará isso.

Para aqueles que querem ajudar o organismo a perder gordura, outra lição deve ser seguida: ela só é metabolizada (quebrada, consumida) na presença de glicose no sangue. Pode parecer estranho, mas é uma questão bioquímica.

Essa então é uma das vantagens de parcelarmos as refeições, fazendo isso você evita grandes picos de insulina (que provoca “acúmulo de gordura”) e também permite que haja sempre queima de gordura porque há sempre assim glicose disponível. Outro benefício indireto é que o corpo nunca terá que utilizar da sua massa muscular para compensar uma falta de glicose que ocorre nos longos jejuns, aqueles com períodos maiores do que 4 horas.

written by Danilo Balu

Seguimos aqui com as planilhas de treino ao pessoal que vai correr a etapa de abertura no Rio de Janeiro!

Faremos treinos para quem corre os 5km ou os 8km, separando ambos em iniciantes e com objetivos de tempo (30′ e 50′)!

Qualquer dúvida, não deixe de nos escrever na seção de comentários!

Bons treinos!

written by Danilo Balu

Falando sobre articulações, o treinador André Ricardo da BRMOVE Assessoria Esportiva de SP gosta de fazer um tipo de perguntar às pessoas: quem nunca sentiu desconforto em alguma articulação?

A resposta é: qualquer um já sentiu!! Seja aquela dor nas costas depois de dormir de mau jeito ou depois de alguns dias seguidos de treinos ou então a sensação de pernas cansadas. Segundo André, para quem pratica esporte, estes sintomas às vezes são constantes, mas existem aqueles mais “durões” que ainda acham que exercício só funciona se sentirmos dor no dia seguinte ou ainda aquele que diz para você “forçar” mais. Quem nunca ouviu o “faça todos os dias que depois do primeiro mês as dores sumirão”?

Muitos já sabem, mas o treinador reforça mais uma vez que essas ideias não devem nunca ser seguidas! Isso porque um programa de treino bem organizado procura exigir do corpo o suficiente para que ele se recupere de um dia para o outro se preparando assim para uma próxima seção.

André compara as articulações com dobradiças complexas que nos dão liberdade de movimento. Elas são constituídas de vários tecidos e em alguns pontos pouco vascularizados a adaptação ao exercício é mais lenta e por isso deve ser respeitado um maior tempo de recuperação. Ele completa dizendo que os exercícios que imitam o gesto esportivo, realizados com a devida sobrecarga (seja ela um peso ou simplesmente um piso mais instável), treinarão o seu sistema neuromotor, que comanda todos os nossos movimentos.

O treinador da BRMOVE completa dizendo que com o treinamento adequado desse sistema os músculos irão ganhar coordenação intramuscular e trabalharão melhor, direcionando todas as fibras musculares para o movimento exigido.

Para aqueles que querem melhorar seu desempenho ou desconfiam que algo não esteja muito bem, ele sugere um diagnóstico postural para indicar quais os pontos vulneráveis de dores e lesões.

André Ricardo é Treinador e Sócio da BRMOVE, Especialista em Fisiologia do Exercício.

written by Danilo Balu